Você deita, vira de um lado para o outro e o sono não vem. Ou dorme as horas certas e acorda cansada do mesmo jeito.

Aqui você vê quanto sono um adulto precisa, quais hábitos têm respaldo de especialistas, como montar uma rotina para a noite e quando o problema pede ajuda médica.

Quantas horas de sono você precisa

A recomendação da National Sleep Foundation, baseada em uma revisão de estudos por um painel de especialistas, é de 7 a 9 horas por noite para adultos de 18 a 64 anos, e de 7 a 8 horas a partir dos 65. A Cartilha do Sono de 2025, produzida pela Academia Brasileira do Sono, pela Associação Brasileira de Medicina do Sono e pela Associação Brasileira de Odontologia do Sono, também cita a média de 7 a 9 horas para adultos e lembra que a necessidade varia de pessoa para pessoa.

Um bom termômetro é como você se sente no dia seguinte. Se passa o dia sonolenta, irritada ou sem concentração, o sono provavelmente não está sendo suficiente ou de boa qualidade.

Hábitos que ajudam a dormir melhor

O conjunto de práticas que melhora o sono se chama higiene do sono. Os principais pontos:

  1. Horários regulares. Acordar e deitar mais ou menos na mesma hora, inclusive nos fins de semana, ajuda o relógio biológico.
  2. Deite quando sentir sono. Ficar na cama rolando de um lado para o outro associa o quarto à insônia.
  3. Cuidado com a cafeína. A orientação da cartilha é evitar café, chá-preto, refrigerantes e chocolate nas 6 horas antes de dormir.
  4. Álcool e refeições pesadas à noite. Ambos podem fragmentar o sono. Prefira um jantar leve.
  5. Luz de manhã, penumbra à noite. A luz natural logo cedo ajuda a regular o ciclo do sono. À noite, diminua as luzes da casa.
  6. Telas. Se puder, afaste celular e TV da última hora antes de deitar. Conteúdos agitados ou de trabalho mantêm a mente em alerta.
  7. Quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável. Cortina blackout ou tapa-olhos e protetores de ouvido podem ajudar.
  8. Soneca com moderação. Para a maioria dos adultos, cochilos longos ou tardios atrapalham o sono da noite. Se precisar, prefira um cochilo curto no começo da tarde.
  9. Movimento durante o dia. Atividade física regular melhora o sono. Se exercícios muito intensos perto da hora de dormir deixarem você agitada, treine mais cedo.

Uma rotina de 30 a 60 minutos antes de deitar

O corpo aprende com repetição. Experimente repetir, todas as noites, uma sequência parecida:

  • deixar as tarefas do dia anotadas para o dia seguinte (assim a cabeça não fica repassando a lista);
  • tomar um banho morno;
  • baixar as luzes e deixar o celular longe da cama;
  • ler algo leve, ouvir uma música calma ou fazer alguns minutos de respiração lenta.

Acordou de madrugada ou não consegue pegar no sono?

Evite ficar olhando o relógio, o que aumenta a ansiedade. Se depois de um tempo (algo em torno de 20 minutos) você continuar acordada, levante, vá para outro cômodo com pouca luz e faça algo calmo até sentir sono de novo. Só então volte para a cama.

Quando o problema não é hábito

Higiene do sono ajuda muito, mas não resolve sozinha alguns problemas. Procure um médico se:

  • a dificuldade para dormir acontece várias noites por semana, por semanas ou meses (o diagnóstico de insônia crônica considera, em geral, pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais);
  • você ronca alto, tem pausas na respiração durante o sono ou acorda com dor de cabeça e muita sonolência durante o dia, sinais que podem indicar apneia do sono;
  • sente vontade incontrolável de mexer as pernas ao deitar;
  • o cansaço está atrapalhando o trabalho, a direção de veículos ou o humor.

Não use remédios para dormir ou suplementos, como melatonina, por conta própria. Converse antes com um médico.

Mães e noites fragmentadas

Com um bebê em casa, dormir oito horas seguidas costuma ser impossível por um tempo. Nesse período, vale dormir quando o bebê dorme sempre que der, dividir os turnos da noite com outra pessoa e pedir ajuda sem culpa. Se a tristeza, a irritação ou o cansaço extremo durarem mais que algumas semanas ou vierem acompanhados de pensamentos de desespero, converse com seu médico ou procure a UBS, pois pode ser depressão pós-parto, que tem tratamento.

Perguntas frequentes

Dormir menos de 6 horas é prejudicial? Dormir pouco de forma repetida está associado a mais irritabilidade, dificuldade de concentração e riscos para a saúde. Algumas pessoas dormem naturalmente menos, mas a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas.

Posso “pagar” o sono no fim de semana? Dormir um pouco mais ajuda a aliviar o cansaço, mas variar muito os horários desregula o relógio biológico. Prefira manter a rotina o mais regular possível.

Quer saber mais?

Dra. Danielle Paiva explica no vídeo Ciclos do SONO e dá dicas para você DORMIR melhor, veja: https://www.youtube.com/watch?v=eN6HD7Hha4o

Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação profissional.

Referências

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