Coração disparado, pensamentos que não desligam e a sensação de que algo ruim está prestes a acontecer. Quem já passou por uma crise de ansiedade sabe como o corpo inteiro entra em alerta.

Neste guia você vai ver como diferenciar a ansiedade comum de um transtorno, o que fazer durante uma crise, quais hábitos ajudam no dia a dia e quando é hora de buscar apoio profissional.

Ansiedade normal ou transtorno de ansiedade?

A ansiedade é uma resposta natural do organismo diante de algo que parece uma ameaça ou um desafio, como uma prova, uma entrevista ou uma notícia difícil. Em doses pequenas, ela ajuda a nos preparar.

O problema aparece quando a reação é desproporcional ao que está acontecendo, volta com frequência, dura semanas e começa a atrapalhar o sono, o trabalho, os estudos ou os relacionamentos. Nesse caso, pode se tratar de um transtorno de ansiedade, e quem faz esse diagnóstico é um profissional de saúde, não um texto na internet.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, cerca de 301 milhões de pessoas no mundo viviam com algum transtorno de ansiedade em 2019. Entre os tipos mais comuns estão o transtorno de ansiedade generalizada (preocupação excessiva e constante), o transtorno do pânico, a ansiedade social e a ansiedade de separação.

Os sinais mais comuns aparecem em três frentes:

  • No corpo: coração acelerado, falta de ar, tensão muscular, suor, aperto no peito, problemas de estômago.
  • Nas emoções: medo, irritação, sensação de perder o controle.
  • Nos pensamentos: preocupação difícil de interromper, dificuldade de concentração, expectativa de que o pior vai acontecer.

O que fazer durante uma crise

Na crise, a meta não é eliminar a ansiedade na hora, e sim ajudar o corpo a baixar o nível de alerta. Duas técnicas simples:

Respiração com expiração longa. Inspire pelo nariz contando até 4 e solte o ar devagar pela boca contando até 6. Repita por alguns minutos. Se sentir tontura, volte a respirar normalmente e tente de novo com mais suavidade.

Técnica dos cinco sentidos. Olhe ao redor e nomeie 5 coisas que você vê, 4 que consegue tocar, 3 sons, 2 cheiros e 1 gosto. Isso leva a atenção para o presente e interrompe a espiral de pensamentos.

Lembre-se também de que a crise, por mais assustadora que seja, costuma atingir o pico em alguns minutos e depois diminuir. Se for a primeira vez que você sente dor no peito ou falta de ar intensa, procure atendimento médico, porque esses sintomas podem ter outras causas.

O que ajuda no dia a dia

Movimento regular. A OMS recomenda, para adultos, de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de exercícios de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. As diretrizes apontam que a atividade física regular também pode reduzir sintomas de depressão e ansiedade. Se isso parece muito, comece pequeno: a própria OMS lembra que toda atividade conta, de uma caminhada à dança ou à jardinagem.

Sono em dia. Dormir mal deixa a mente mais sensível às preocupações. Veja nosso artigo sobre como dormir melhor.

Atenção à cafeína. Café, energéticos e refrigerantes em excesso podem aumentar a agitação em algumas pessoas. Observe como seu corpo reage.

Tire as preocupações da cabeça. Anotar o que preocupa e separar o que depende de você do que não depende ajuda a organizar os pensamentos. Dividir tarefas grandes em passos pequenos também reduz a sensação de sobrecarga.

Reduza gatilhos. Excesso de notícias e de redes sociais alimenta a ansiedade em muita gente. Defina horários para se desconectar.

Converse com alguém de confiança. Dividir o que você sente alivia, e você descobre que não está sozinha.

Quando procurar ajuda profissional

Busque um psicólogo ou um médico se:

  • a ansiedade dura semanas e atrapalha sua rotina;
  • você tem crises de pânico repetidas;
  • começou a evitar lugares ou situações por medo;
  • usa álcool ou outras substâncias para aliviar;
  • tem pensamentos de desistir da vida.

A OMS afirma que existe tratamento psicológico eficaz e que, dependendo da idade e da gravidade, a medicação também pode ser considerada. A psicoterapia, em especial a terapia cognitivo-comportamental, é uma das abordagens mais estudadas. Quem decide sobre medicamentos é sempre o médico.

Se o custo é uma barreira, pergunte na Unidade Básica de Saúde do seu bairro, procure um CAPS ou verifique se alguma universidade da sua cidade tem clínica-escola de psicologia com atendimento a preço social ou gratuito.

Em momentos de sofrimento intenso: o CVV atende gratuitamente, 24 horas, pelo telefone 188. Em risco imediato, ligue para o SAMU, 192.

Perguntas frequentes

Ansiedade tem cura? Os transtornos de ansiedade têm tratamento, e muitas pessoas melhoram bastante e voltam a ter uma vida tranquila. O acompanhamento profissional é o que define o melhor caminho.

Ansiedade é frescura? Não. É uma condição real, com sintomas físicos e emocionais, e merece o mesmo cuidado que qualquer outro problema de saúde.

Chá calmante resolve? Uma bebida quente pode fazer parte de um ritual de relaxamento, mas as evidências de que chás tratem ansiedade são limitadas e eles não substituem o tratamento.

Quer saber mais?

Dra. Maria Fernanda Caliane – Médica Psiquiatra, explica: https://www.youtube.com/watch?v=Zeg2JZFNQdY

Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação profissional.

Referências

CVV — Centro de Valorização da Vida: telefone 188.

Organização Mundial da Saúde. Transtornos de ansiedade https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders

OMS/OPAS. Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020): https://www.paho.org/pt/noticias/26-11-2020-oms-lanca-novas-diretrizes-sobre-atividade-fisica-e-comportamento-sedentario

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